“久坐傷身”的道理大部分人都知道，世界衛(wèi)生組織早已將久坐列為十大致死、致病元兇之一，久坐危害僅次于吸煙。

久坐增加12種疾病風(fēng)險

天津醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院發(fā)表的研究稱，每天久坐時間 > 6 小時，與12種疾病高風(fēng)險相關(guān)，這些疾病包括缺血性心臟病、糖尿病、慢阻肺、哮喘、慢性腎病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁癥、偏頭痛、痛風(fēng)、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎和憩室病。

而用輕度活動、中度活動和劇烈活動代替久坐可分別降低 4、6 和 10 種非傳染性疾病的風(fēng)險。如久坐時間> 6 小時/天，每天輕度活動1 小時，5 種疾病（糖尿病、抑郁癥、慢性肝病、憩室疾病和睡眠障礙）風(fēng)險降低11%-31%。

走路作為一種簡單易行的運動方式，適合大多數(shù)人隨時進(jìn)行。不僅簡單易行，而且效果顯著，是性價比非常高的養(yǎng)生方法。而且達(dá)到一定的步數(shù)，就能幫身體“抵消”久坐帶來的健康風(fēng)險。

近日，澳大利亞悉尼大學(xué)的研究人員在《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的研究稱，從降低全因死亡率方面來看，無論久坐時間長短，每日最佳步數(shù)在 9000 -10300 步。

研究人員使用腕戴式加速計對英國成年人久坐時間和每日步數(shù)進(jìn)行了研究。

死亡率分析樣本包括 72174 名參與者（平均年齡= 61.1歲；57.9% 為女性），平均隨訪 6.9±0.8 年，死亡人數(shù)為 1633 人。

心血管病事件分析樣本包括 71441 名參與者，共發(fā)生 6190 起事件。總步數(shù)和久坐時間的中位數(shù)（IQR）分別為 6222 步/天和 10.6 小時/天。參與者平均每天佩戴加速計 22.8 小時。

與久坐時間較短者相比，久坐時間較長者（占總數(shù)的 53.8%）更可能是腰圍脂肪較高者，有吸煙、服用降膽固醇和高血壓藥物習(xí)慣。在久坐時間長和久坐時間短人中，每天走路的步數(shù)中位數(shù)分別為 4829 步和 8362 步。

對絕對風(fēng)險進(jìn)行分析發(fā)現(xiàn)，每天久坐 10.5 小時，全因死亡率和心血管病發(fā)病率的風(fēng)險更加突出。久坐時間長（≥10.5 小時/天）、累積步數(shù)＜4000 步/天的粗死亡率為 5.41%；累積步數(shù)＞8000 步/天的粗死亡率為 3.05%。

科學(xué)走路，降低全因死亡率

①在久坐時間較長（≥10.5 小時/天）的參與者中，觀察到與每日2200 步相比，每日9000 步，全因死亡率下降39%（HR為 0.61）。即使每日4100 步，全因死亡率也能降低20%（HR 為 0.80）。

②在久坐時間較短（<10.5 小時/天）的參與者中，觀察到步數(shù)-全因死亡率關(guān)聯(lián)有所減弱。具體為：當(dāng)每日10300 步時，全因死亡率下降31%（HR為0.69）。每日4400 步，全因死亡率下降16%（HR 為 0.84）。

③兩種久坐時間在特殊情形中相似。如在 6000 步/天和9500 步/天時，久坐時間<10.5 小時/天和久坐時間≥10.5 小時/天的死亡風(fēng)險相似。

科學(xué)走路，降低心血管病發(fā)病率

①在步數(shù)與心血管病發(fā)病率之間的關(guān)系中，觀察到與久坐時間≥10.5 小時/天相比，在相同步數(shù)的情況下，久坐時間<10.5 小時/天心血管病風(fēng)險較低。

如當(dāng)每日均為 4300 步時，久坐時間≥10.5 小時/天，心血管病風(fēng)險下降10%（HR為0.90）；久坐時間<10.5 小時/天，心血管病風(fēng)險下降14%（HR為0.86）。

②對于久坐時間≥10.5 小時/天，當(dāng)每日步數(shù)為9700 步時，心血管病風(fēng)險下降21%（HR 為 0.79）。相比之下，久坐時間<10.5 小時/天，當(dāng)每日步數(shù)為9800 步時，心血管病風(fēng)險下降29%（HR 為 0.71）。

無獨有偶，曾發(fā)表在《Lancet Public Health》等雜志上的研究發(fā)現(xiàn)，每天4000 步~10000 步就能降低死亡率和心血管病發(fā)病率。相反，久坐時間越長，死亡率和發(fā)病率越高。過往的meta分析報告顯示，久坐時間過長（如>10-14小時/天），會導(dǎo)致全因死亡率和心血管病發(fā)病率增加30%-50%。

對自述久坐及鍛煉的參與者進(jìn)行meta分析，結(jié)果表明，每天 60-75 分鐘的中度~劇烈體育鍛煉（MVPA）可降低久坐的不利影響，在≥45 歲人群中的研究顯示，未達(dá)到每周150分鐘 MVPA 的人，久坐時間過長與較高的死亡風(fēng)險有關(guān)。

寫在最后

早在1992年，世界衛(wèi)生組織提出的關(guān)于21世紀(jì)健康箴言里說到: 最好的醫(yī)生是自己，最好的運動是“步行”。步行可以說是最簡單、溫和的有氧鍛煉之一。因為當(dāng)你穿上運動鞋，隨時隨地都可以動起來。

不過，建議步行鍛煉前后適當(dāng)拉伸，有助于防止運動損傷。避免時間過長、用力過猛的“暴走”，可能會磨損軟骨和半月板，導(dǎo)致膝、踝及腳后跟的肌肉韌帶和骨膜受損。

參考文獻(xiàn)：

[1] Cao Z, et al.Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022 Apr 28;48:101424. doi: 10.1016/j.eclinm.2022.101424.
[2]Ahmadi MN, et al. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024 Mar 8;58(5):261-268. doi: 10.1136/bjsports-2023-107221.

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